Pokud poslední roky sledujete dění ve vašem okolí, patrně vám neuniklo, že se z veganství stala nová černá. Odmítat jíst živočišné výrobky, v radikálnější verzi i nosit cokoliv koženého a používat kosmetiku testovanou na zvířatech, je jeden velký trend, který už pěkně dlouhou dobu válcuje sociální sítě. Někteří jsou vegani z přesvědčení, jiní se dali na veganskou stravu s vidinou lepšího zdraví a krásnější postavy. Je veganství skutečně cesta k tomu, abychom se cítili a vypadali lépe?
Abyste mě správně chápali, nechci vás tu dnes jakkoliv ovlivňovat. Sama se stravuji velmi zdravě, často plant-based, ale veganka ani vegetariánka nejsem. Maso i vejce mám dost výjimečně a z mléčných výrobků jím pravidelně jen kvalitní bílé jogurty a syrovátkový protein. Ale jelikož se o zdravou stravu zajímám už nějakých pár let, nedá mi to a musím vám říct jednu krutou pravdu, na kterou mnoho lidí při přechodu na veganskou stravu zapomíná: Veganské neznamená automaticky zdravé. A už vůbec ne dietní.
Ať už jde o veganské burgery, párky, všechny ty nádherně vypadající raw dortíky, čokolády nebo rostlinná mléka, když trochu prozkoumáte jejich nutriční hodnoty, dojde vám, že se (co se kalorií týče) od jejich normálních protějšků zase tak neliší. Je úplně jedno, jestli osmažíte řízek, nebo seitan. Vysněnou postavu nezízkáte ani po jedné z variant. Bohužel.
A jelikož mi tohle téma už pěkně dlouho leží v hlavě, přivolala jsem si opět na pomoc nutriční terapeutky z poradny Ne Hladu a poprosila je, zda by mi sepsaly, jak to s tím veganstvím vlastně je. Takže se teď pohodlně usaďte, dejte si kafe (ať už s rostlinným mlékem, nebo bez) a Verunka z Ne Hladu vám o výhodách i nevýhodách veganské stravy poví víc;
Jak vidí veganství nutriční terapeutky?
Vegetariánství, a zejména veganství zažívají nový boom a je jistě skvělé, že vzniká tolik nových podniků, které dokazují, že to není potřeba s konzumací masa přehánět. Jako Češi ho skutečně jíme kolikrát více, než je nutné, a některé rodiny bez masa vůbec nevaří, natož aby sem tam vyřadili i ostatní živočišné produkty. Co tedy na tento trend říká zdravá výživa?
Vzhledem k současným poznatkům vědy je nejvhodnější jíst „vše“, tedy jíst pestře, zařadit i maso, mléčné výrobky a vejce, ale všeho s mírou. Porce masa jednou týdně může bohatě stačit, takže takové „omezení“ je úplně nejlepší, co se týče pokrytí potřeb těla i prevence civilizačních onemocnění.
Ale i pokud se někdo rozhodne maso vyřadit, jeho jídelníček může být zdravý a dostatečný. Vegetariánství je dokonce vhodné i pro děti a těhotné ženy. Veganský jídelníček už je ale potřeba sestavovat s větší pečlivostí a je důležité pohlídat zejména příjem některých živin. A také je důležité zamyslet se nad fyziologickým stavem jedince, který se chce vegansky stravovat. Zdravý dospělý nemusí mít vůbec žádné potíže ani po letech veganské stravy, ale u dětí již hrozí určitá rizika. Stejně tak u těhotných žen či u nemocných jedinců. Jakákoliv operace, zánět v těle či hojení rány jsou komplikacemi, protože se zvyšují nároky těla na některé živiny a běžná veganská strava je nemusí pokrýt. Naštěstí mám pozitivní zkušenost s tím, že si lidé např. v nemocnici často dají říct, a i když se běžně stravují vegansky, po dobu nutné rekonvalescence zařadí alespoň ty mléčné výrobky.
Pokud se tedy rozhodnete omezit živočišné produkty a zařadíte víc luštěnin, zeleniny, celozrnných obilovin a dalších, paráda. Pokud se rozhodnete je z jídelníčku úplně vypustit, myslete na následující body;
Bílkoviny
Veganská strava vůbec nemusí být chudá na bílkoviny. Vegan klidně může bílkovin přijímat víc než někdo, jehož hlavní zdroj masa je nekvalitní uzenina nebo na své stravování vůbec nemyslí. Důležitý je však obsah jednotlivých aminokyselin, tedy stavebních jednotek proteinů. Deficitní může být lysin a methionin, což je problematické zejména u dětí ve vývoji. U sportovců pak mohou chybět větvené aminokyseliny známé jako BCAA. Proto lze doporučit veganům jednotlivé zdroje bílkovin pravidelně střídat, zařazovat méně tradiční obiloviny jako je quinoa, pohanka či amarant a ideálně jídelníček doplnit ještě proteinem. (Vhodná je třeba kombinace konopného, hrachového a rýžového.)
Co se týče vegetariánského jídelníčku, ve kterém se vyskytují mléčné výrobky a vejce, tak tam by pak neměl být s dosažením dostatečného množství bílkovin i jednotlivých aminokyselin problém.
Vitamin B12
Suplementace vitaminu B12 je naprostý základ a pokud ji některý vegan odmítá, je skutečně sám proti sobě. Suplementací se myslí i konzumace obohacených rostlinných potravin. Tento vitamin může být pouze živočišného či bakteriálního původu, musí však projít žaludkem, aby se mohl vstřebat, takže nestačí, že ho produkují střevní bakterie. Každý jedinec má zásobu tohoto vitaminu, která postačí na určité období nedostatku, takže nestačí zajít na krevní testy půl roku nebo rok od začátku veganství, ale důležité je hlídat hladinu vitaminu B12 po celý život a nepodceňovat jeho doplňování.
Vláknina
U vlákniny není problém s nedostatkem, jako u jiných živin, ale potíže může způsobit její nadbytek. Nikoho jistě nepřekvapí, že rostlinná strava plná celozrnných obilovin, luštěnin, semínek a zeleniny je bohatá na vlákninu. Bohužel, často je obsah vlákniny až příliš vysoký, což může zhoršovat vstřebávání už tak problematicky dosažitelných minerálních látek, jako je vápník a železo. Jejich vstřebání je z rostlinných zdrojů zhruba třetinové oproti živočišným potravinám a nadměrný příjem vlákniny ho ještě snižuje. U dětí či u lidí s nižším apetitem je pak problém i to, že vláknina může předčasně zasytit a člověk pak není schopný přijmout dostatečné množství energie a ostatních živin. Proto není na škodu, když vegan občas zařadí světlé pečivo, bílou rýži nebo klasické těstoviny a vyváží tak „nálož“ vlákniny třeba z luštěnin.
Vápník a železo
Jak již bylo zmíněno, jejich vstřebatelnost z rostlinných zdrojů je nižší. Navíc srovnání obsahu vápníku v mléku a např. v řeřiše nebo máku, které lze najít na internetu, je zcestné z toho důvodu, že vypít 100 ml mléka je poměrně snadné, ale sníst každý den 100 g semínek se už podaří málokomu, nehledě na to, že v takovém množství semínek příjme člověk také většinu denní doporučené dávky tuků.
Vegan by proto měl vybírat produkty obohacené o vápník a železo a každé dva roky chodit na krevní testy, aby se přesvědčil, že mu nic nechybí. V pozdějším věku, zejména u žen po menopauze, je vhodné do jídelníčku vrátit mléčné výrobky, protože se zhoršuje riziko osteoporózy („řídnutí kostí“) a s tím souvisejících komplikovaných zlomenin.
Co z toho plyne?
Samozřejmě nelze srovnávat stravování uvědomělého vegana a jedince, který výživu neřeší a libuje si ve fastfoodech a uzeninách. Ale stejně tak jako je důležité varovat před rizikem nadměrného příjmu tučného masa či slaných sýrů, je důležité upozornit na rizika veganství. Za sebe mohu doporučit především inspiraci ve veganské kuchyni, skvělá pražská veganská bistra, jako je Forrest nebo Plevel, ale pokud k veganství nemáte silné osobní důvody, nenechte se strhnout davem v dobré víře, že jedině veganskou stravou uděláte pro své tělo to nejlepší. Důležitá je zejména střídmost.
A jaký názor máte na veganství vy?
Veronika ♥
Ať jí každý co chce, ale občas se mi nelíbí, jak rádoby vegani jsou pak přesvědčeni, že veganství je lepší, a že ti co vegani nejsou, tak jsou vlastně blbci. 🙂 Už jsem takové případy zažila.
Veganství (i neveganství) je podle mě zdravé do té doby, než je vnucování ostatním lidem. Každý má svůj život a tak i právo volby stravování :))
Nedokázala bych být vegan a ani vegetarián. Miluji maso a mléčné výrobky a sama si myslím, že různými dietami a omezováním, se naše tělo akorát „hyzdí“ 🙂 Jak říká přítelův táta, měli bychom jíst to, co nám příroda nabízí:)
Autor
Elis, jedna věc je příroda a druhá dnešní potravinový průmysl… Bohužel.
Problematika vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov vôbec nie je taká jednoznačná. Naštudujte si to, kým uverejníte niečo takéto. S osteoporózou sú na tom (aj podľa štatistík) najhoršie práve krajiny, kde sa konzumuje najviac mlieka. Nechce sa mi to tu rozpisovať, tento paradox, nájdete si to na internete.
Nie som vegetariánka, nedala by som to, ale živočíšne som dosť drasticky obmedzila. Moja dcéra je vegánka už nejaký čas, stravuje sa rozumne, nebýva chorá, prestali jej migrény, má dobrú pleť atď.
Myslím, že mám dosť vedomostí o výžive, len som ich v živote málo aplikovala na sebe. Stravovacie návyky sa veľmi ťažko menia, tak som rada, že aspoň dcéra ma počúvala a podľa toho sa stravuje.
Autor
Zdenko, nejsem odborník a z toho důvodu články tohoto typu vytvářím ve spolupráci s nutričními terapeutkami a věřím, že holky to celkem nastudované mají:)
Zdenko, o tomto „paradoxu“ samozřejmě vím, ale je potřeba se na něj dívat komplexně. Nejvyšší konzumace mléka je v oblastech, kde ho lidé, díky své genetické výbavě, konzumovat mohou. Když se podíváte na výskyt laktózové intolerance, zjistíte, že v Číně nebo Africe je u dospělých téměř ze 100 %, proto tito lidé nekonzumují mléko. Nejvyšší výskyt osteoporózy je v zemích západního světa, kde máme celkově nedostatek pohybu, jsme obézní a bojujeme s civilizačními onemocněními. A shodou okolností nám zároveň naše genetická výbava umožňuje konzumovat mléko i v dospělosti.
Výskyt osteoporózy však souvisí také s nedostatkem pohybu, což je třeba důvod, proč je jí tolik v USA. Vždyť si představte, jak jsou lidé tam připoutaní ke svému autu, v mnohých oblastech ani nejsou chodníky nebo funkční mhd (rok jsem žila v Little Rocku, hlavním městě USA a vím, jak to bylo těžké, se někam dostat bez auta), čím dál víc prací je v kanceláři, a když necvičíme svaly, nemají kosti důvod se zpevňovat.
Veronika/nehladu
*Hlavním městě Arkansasu 🙂
Naprosto souhlasím a myslím, že tento článek by mělo vidět co nejvíce lidí! Zrovna jsi mi připomněla, jestli zrovna těmto holčinám se to nestalo, nebo někomu jinému, kdy jedna známá veganka vytvořila kuchařku, vegan a prý naprosto legit, nicméně nějaké právě holčiny v tomto oboru našly nedostatky, ale kvůli radikalitě její a jejich fandů, to dopadlo ne úplně hezky. Štve mě to, kolik si toho lidé neuvědomují.
Autor
Taky jsem o tom slyšela… děkuju!:)
Taky mi už něco dlouho leží v hlavě a je to opačná záležitost. Jsem asi 5 let vegan, po 20 letech vegetariánství a je to nejlepší rozhodnutí v mém životě. U mě se jedná z 90% o etické důvody. Absolutně nerozumím, na základě čeho lidé zařadili některá zvířata mezi domácí mazlíčky a fanaticky je milují, chrání a bojují za ně (v Evropě např. psi a kočky) a naopak jiná zvířata ze stejné živočišné třídy savců, se stejnými a mnohdy vyspělejšími rozumovými schopnostmi sociálními návyky a citovými potřebami (v Evropě např. kráva, prase, ovce) žijí v otřesných podmínkách, jsou ponechána zraněná nebo nemocná bez pomoci, týrána, bita a znásilňována. Může mi prosím někdo vysvětlit, jaký je rozdíl mezi štěnětem a jehnětem/telátkem/kůzlátkem? Jak je prosím možné, že se člověk v jednu chvíli mazlí se štěnětem a během chvilky polyká telecí řízek?
Ptám se naprosto vážně, ještě žádný „všežravec“ mi to nedokázal legitimně vysvětlit, aniž by se pokusil použít známá klišé, příp. zvyšoval hlas nebo se to snažil přejít mávnutím ruky. Ano, možná je jednodušší nad tím nepřemýšlet a nezabývat se tím, ale to já neumím. Zajímal by mě názor autorky tohoto blogu, kterou považuji za intelilgentní slečnu. Děkuji. Hanka
Autor
Hani, moc děkuju za tvůj názor. Máš naprostou pravdu a odpověď je jediná – jsme pokrytečtí. To samé platí i když zabíjíme pavouky, mravence a cokoliv živého. V naší společnosti je to normální a nikomu to nepřijde divné. Sama žádné zvíře nemám a nikdy jsem nepatřila k fanatickým milovníkům psů a koček, ale i tak mám samozřejmě zvířata ráda a když se znova zamyslím nad tvým dotazem, nezbývá mi než přiznat, jak pokrytecké to je… Tímto článkem nechci hanit veganství, naopak obdivuji všechny, kteří se tak stravují (a dbají na dostatek všech živin), protože je to mnohem náročnější, než jen bezmyšlenkovitě konzumovat maso. Co se týče dalších živočišných výrobků, pokud jde o produkty od farmářů, kdy mají zvířata zajištěné alespoň trochu příznivé podmínky, nevidím v tom problém. Velkochovy a podobná zařízení nepodporuji… Tak snad jsem ti alespoň nějak odpověděla:)
Ten dlouhý příspěvek, který jsem napsala, ten zmizel? Z jakého důvodu?
Autor
Komentáře schvaluji manuálně, proto se objevil, až když jsem ho schválila:)
Podle me, kdyz clovek neni sobestatecny, potrebuje porad mit nejake idealy nebo li sledovat nejake ideologii. Veganstvi nebo vegetarianstvi neni vyjimkou. Ano, obcas na jare je dobre dat si pauzu od masa, ocistit telo po zime. Na tom jsou zalozene pusty. Ale jinak jakekoliv sebeomezovani je nuda. Pokud ale maso nechutna, tak clovek to jist nemusi. Vetsinou to se stava u urcitych krevnich skupin. Ja jim bilky od vajec (obcas cela vejce), kureci a kruti. Nikdy ale nepouzivam u vareni olej. Je to bud grill, zapecene nebo osmazene na suche panvi.
Radši se nevyjadřovat. Veganství je životní styl, zcela plnohodnotný a vhodný pro nejmenší až po nejstarší. Doporučovat mléčné výrobky starším ženám kvůli nedostatku vápníku je totální nesmysl… Zjisti si, prosím, jak probíhá celý proces získávání mléka, zajdi do obchodu a porovnej kalorickou hodnotu třeba mandlového a kravského mléka… V tom druhém případě je několikanásobně vyšší. Mimo jiné faktem je i to, že v „normálním“ mléku se běžně objevuje hnis a krev ze zanícených bradavek. Takže si myslím, že osvěta by možná byla na místě nejen u tebe, ale i u těch nutričních poradkyní. Tohle všechno píšu z pohledu nevegana ✌️
Bohužel tě zklamu, ale žádný hnis a krev se v mléku skutečně nevyskytují, na to máme kontroly a jde skutečně jen o konspirační teorie. Mléko v obchodních sítích je kvalitní a bezpečné, a pokud ho někdo nechce pít z etických důvodů, tak prosim, ale je zbytečné šířit hoaxy a zbytečně na tu danou potravinu házet špínu, když ji nechci jíst.
Veronika/nehladu
Vidím, že můj příspěvek nezmizel, za což jsem ráda. Psala jsem o etických důvodech veganství, ale ty výživové a zdravotní jsou samozřejmě taky důležité. Jak se objevuje i v ostatních komentářích (Zdenka, Anonymly), informace, které jsou v článku uvedené, jsou poplatné určité době a v současnosti překonané a je s podivem, že pocházejí od „nutričních poradkyň“. Ve stutečnosti je to totiž trochu jinak a „nutriční poradkyně“ by měly trochu doplnit svoje vzdělání o nejnovější poznatky. Přesně, jak se tady již v komentářích objevilo, informace o prospěšnosti mléka s ohledem na vápník jsou hodně zavádějící.
Právě konzumace kravského mléka je s mýtem o vápníku neodmyslitelně spjatá a je zejména ve starší generaci hluboce zakořeněná. Přitom platí, že že využitelnost vápníku z kravského mléka je pro lidský organismus poměrně problematická. Světová zdravotnická organizace (WHO) upozorňuje, že konzumace živočišných bílkovin negativně ovlivňuje příjem vápníku a jeho rovnováhu v těle. WHO dokonce explicitně uvádí, že naopak příjem rostlinných bílkovin tento nežádoucí efekt nevykazuje. Výborné zdroje vápníku ve veganské stravě jsou květák, brokolice, kapusta, para, lískové ořechy, mandle, sezam a nejvíc ho má mák. Tolik k vápníku. Hezký den.
Hanko, mě udivuje, s jakou jistotou tvrdíte, že mám neaktuální informace? Vy mě znáte a víte, kde informace hledám? Výživou se zabývám ve 100 % své pracovní doby a tvoří i můj velký koníček, studovala jsem ji na dvou vysokých školách a hlavním zdrojem mých informací jsou databáze vědeckých studií, takže pokud Vám toto připadá neaktuální, tak je to vlastně celkem smutné.
Bohužel spoustu lidí čerpá informace z amerických konspiračních dokumentů, které často bývají zkreslené, ty věci neplatí pro Evropu, informace se vytrhávají z kontextu, špatně se interpretují a někdy jsou i lživé. Je nutné jít do hloubky a podívat se jak na jednotlivé autory, tak na lidi, kteří se v takových filmech vyjadřují a podívat se, zda publikují články v odborné literatuře nebo jen prezentují své dojmy, jak vycházejí epidemiologické studie a metaanalýzy a zkrátka a dobře, koukat se na celou problematiku komplexně. Člověk se často dopídí, odkud ten a který mýtus pochází.
Měla byste odkaz na to vyjádření WHO? Podívala bych se, v jakém kontextu bylo vydáno.
Veronika/nehladu