Pokud poslední roky sledujete dění ve vašem okolí, patrně vám neuniklo, že se z veganství stala nová černá. Odmítat jíst živočišné výrobky, v radikálnější verzi i nosit cokoliv koženého a používat kosmetiku testovanou na zvířatech, je jeden velký trend, který už pěkně dlouhou dobu válcuje sociální sítě. Někteří jsou vegani z přesvědčení, jiní se dali na veganskou stravu s vidinou lepšího zdraví a krásnější postavy. Je veganství skutečně cesta k tomu, abychom se cítili a vypadali lépe?
Abyste mě správně chápali, nechci vás tu dnes jakkoliv ovlivňovat. Sama se stravuji velmi zdravě, často plant-based, ale veganka ani vegetariánka nejsem. Maso i vejce mám dost výjimečně a z mléčných výrobků jím pravidelně jen kvalitní bílé jogurty a syrovátkový protein. Ale jelikož se o zdravou stravu zajímám už nějakých pár let, nedá mi to a musím vám říct jednu krutou pravdu, na kterou mnoho lidí při přechodu na veganskou stravu zapomíná: Veganské neznamená automaticky zdravé. A už vůbec ne dietní.
Ať už jde o veganské burgery, párky, všechny ty nádherně vypadající raw dortíky, čokolády nebo rostlinná mléka, když trochu prozkoumáte jejich nutriční hodnoty, dojde vám, že se (co se kalorií týče) od jejich normálních protějšků zase tak neliší. Je úplně jedno, jestli osmažíte řízek, nebo seitan. Vysněnou postavu nezízkáte ani po jedné z variant. Bohužel.
A jelikož mi tohle téma už pěkně dlouho leží v hlavě, přivolala jsem si opět na pomoc nutriční terapeutky z poradny Ne Hladu a poprosila je, zda by mi sepsaly, jak to s tím veganstvím vlastně je. Takže se teď pohodlně usaďte, dejte si kafe (ať už s rostlinným mlékem, nebo bez) a Verunka z Ne Hladu vám o výhodách i nevýhodách veganské stravy poví víc;
Jak vidí veganství nutriční terapeutky?
Vegetariánství, a zejména veganství zažívají nový boom a je jistě skvělé, že vzniká tolik nových podniků, které dokazují, že to není potřeba s konzumací masa přehánět. Jako Češi ho skutečně jíme kolikrát více, než je nutné, a některé rodiny bez masa vůbec nevaří, natož aby sem tam vyřadili i ostatní živočišné produkty. Co tedy na tento trend říká zdravá výživa?
Vzhledem k současným poznatkům vědy je nejvhodnější jíst „vše“, tedy jíst pestře, zařadit i maso, mléčné výrobky a vejce, ale všeho s mírou. Porce masa jednou týdně může bohatě stačit, takže takové „omezení“ je úplně nejlepší, co se týče pokrytí potřeb těla i prevence civilizačních onemocnění.
Ale i pokud se někdo rozhodne maso vyřadit, jeho jídelníček může být zdravý a dostatečný. Vegetariánství je dokonce vhodné i pro děti a těhotné ženy. Veganský jídelníček už je ale potřeba sestavovat s větší pečlivostí a je důležité pohlídat zejména příjem některých živin. A také je důležité zamyslet se nad fyziologickým stavem jedince, který se chce vegansky stravovat. Zdravý dospělý nemusí mít vůbec žádné potíže ani po letech veganské stravy, ale u dětí již hrozí určitá rizika. Stejně tak u těhotných žen či u nemocných jedinců. Jakákoliv operace, zánět v těle či hojení rány jsou komplikacemi, protože se zvyšují nároky těla na některé živiny a běžná veganská strava je nemusí pokrýt. Naštěstí mám pozitivní zkušenost s tím, že si lidé např. v nemocnici často dají říct, a i když se běžně stravují vegansky, po dobu nutné rekonvalescence zařadí alespoň ty mléčné výrobky.
Pokud se tedy rozhodnete omezit živočišné produkty a zařadíte víc luštěnin, zeleniny, celozrnných obilovin a dalších, paráda. Pokud se rozhodnete je z jídelníčku úplně vypustit, myslete na následující body;
Bílkoviny
Veganská strava vůbec nemusí být chudá na bílkoviny. Vegan klidně může bílkovin přijímat víc než někdo, jehož hlavní zdroj masa je nekvalitní uzenina nebo na své stravování vůbec nemyslí. Důležitý je však obsah jednotlivých aminokyselin, tedy stavebních jednotek proteinů. Deficitní může být lysin a methionin, což je problematické zejména u dětí ve vývoji. U sportovců pak mohou chybět větvené aminokyseliny známé jako BCAA. Proto lze doporučit veganům jednotlivé zdroje bílkovin pravidelně střídat, zařazovat méně tradiční obiloviny jako je quinoa, pohanka či amarant a ideálně jídelníček doplnit ještě proteinem. (Vhodná je třeba kombinace konopného, hrachového a rýžového.)
Co se týče vegetariánského jídelníčku, ve kterém se vyskytují mléčné výrobky a vejce, tak tam by pak neměl být s dosažením dostatečného množství bílkovin i jednotlivých aminokyselin problém.
Vitamin B12
Suplementace vitaminu B12 je naprostý základ a pokud ji některý vegan odmítá, je skutečně sám proti sobě. Suplementací se myslí i konzumace obohacených rostlinných potravin. Tento vitamin může být pouze živočišného či bakteriálního původu, musí však projít žaludkem, aby se mohl vstřebat, takže nestačí, že ho produkují střevní bakterie. Každý jedinec má zásobu tohoto vitaminu, která postačí na určité období nedostatku, takže nestačí zajít na krevní testy půl roku nebo rok od začátku veganství, ale důležité je hlídat hladinu vitaminu B12 po celý život a nepodceňovat jeho doplňování.
Vláknina
U vlákniny není problém s nedostatkem, jako u jiných živin, ale potíže může způsobit její nadbytek. Nikoho jistě nepřekvapí, že rostlinná strava plná celozrnných obilovin, luštěnin, semínek a zeleniny je bohatá na vlákninu. Bohužel, často je obsah vlákniny až příliš vysoký, což může zhoršovat vstřebávání už tak problematicky dosažitelných minerálních látek, jako je vápník a železo. Jejich vstřebání je z rostlinných zdrojů zhruba třetinové oproti živočišným potravinám a nadměrný příjem vlákniny ho ještě snižuje. U dětí či u lidí s nižším apetitem je pak problém i to, že vláknina může předčasně zasytit a člověk pak není schopný přijmout dostatečné množství energie a ostatních živin. Proto není na škodu, když vegan občas zařadí světlé pečivo, bílou rýži nebo klasické těstoviny a vyváží tak „nálož“ vlákniny třeba z luštěnin.
Vápník a železo
Jak již bylo zmíněno, jejich vstřebatelnost z rostlinných zdrojů je nižší. Navíc srovnání obsahu vápníku v mléku a např. v řeřiše nebo máku, které lze najít na internetu, je zcestné z toho důvodu, že vypít 100 ml mléka je poměrně snadné, ale sníst každý den 100 g semínek se už podaří málokomu, nehledě na to, že v takovém množství semínek příjme člověk také většinu denní doporučené dávky tuků.
Vegan by proto měl vybírat produkty obohacené o vápník a železo a každé dva roky chodit na krevní testy, aby se přesvědčil, že mu nic nechybí. V pozdějším věku, zejména u žen po menopauze, je vhodné do jídelníčku vrátit mléčné výrobky, protože se zhoršuje riziko osteoporózy („řídnutí kostí“) a s tím souvisejících komplikovaných zlomenin.
Co z toho plyne?
Samozřejmě nelze srovnávat stravování uvědomělého vegana a jedince, který výživu neřeší a libuje si ve fastfoodech a uzeninách. Ale stejně tak jako je důležité varovat před rizikem nadměrného příjmu tučného masa či slaných sýrů, je důležité upozornit na rizika veganství. Za sebe mohu doporučit především inspiraci ve veganské kuchyni, skvělá pražská veganská bistra, jako je Forrest nebo Plevel, ale pokud k veganství nemáte silné osobní důvody, nenechte se strhnout davem v dobré víře, že jedině veganskou stravou uděláte pro své tělo to nejlepší. Důležitá je zejména střídmost.
A jaký názor máte na veganství vy?
Veronika ♥