Jak jíst zdravě a přitom ušetřit?

Kolem jídla existuje spousta mýtů. O některých jsem si v vámi už povídala v článcích, na kterých jsem spolupracovala s nutričními terapeutkami, jiné pořád vyčkávají na svůj čas. Je tu ale jeden, který jim všem kraluje. Nevím, nakolik je to výmluva, nebo neochota změnit zažité stereotypy, ale mýtus o tom, že je zdravé stravování drahé, mě vyždycky dokáže vytočit do nebeských výšin. A právě proto jsem opět spojila sílu s Verunkou z Ne Hladu a přinášíme vám naše tipy a triky, jak jíst levně a přitom plnohodnotně, zdravě a dietně. 

Začnu nejdřív u sebe. Jak už jsem vám psala tolikrát, můj jídelníček je dost přísný. A můj příjem (jak kalorický, tak i ten finanční) nízký. Přesto je pro mě zdravé stravování reálné a dlouhodobě udržitelné. 

Abychom si rozuměli, na začátek musím podotknout, že pojmem zdravá strava v mém případě neznamená zázračné superfood potraviny k snídani, vyzrálá avokáda k obědu a ty nejkvalitnější mořské ryby k večeři. Netvrdím, že by to nebylo hezké, ale přiznejme si, že realita je trochu jinde.

Za ty roky, co se zajímám o stravu a hubnutí, jsem se naučila spoustu věcí, z nichž jsem jednu vyhodnotila jako tu vůbec nejdůležitější – nebýt vybíravá. Když jsem vyškrtla všechno sladké, smažené a mastné, výběr jídel se mi dost zúžil. Pokud mám pak koukat ještě i na finanční stránku věci, seznam se dál zkracuje. V závěru tedy jím to, co mi jídelníček a rozpočet dovolí. A i tak dávám tělu vše, co skutečně potřebuje.

Jasně, možná jím pořád to samé, ale na vině je hlavně moje neochota trávit v kuchyni víc času, než je nutné, než zdravé potraviny. Tak teď prosím hoďte za hlavu všechny stereotypy a předsudky a pročtěte si tipy, díky kterým poslední roky přežívám a rozhodně nestrádám:

• Nakupujte velká balení trvanlivých potravin. Každé ráno snídám kaše s proteinem a oříšky, proto tyhle suroviny nakupuji vždy ve velkém do zásoby. Objevem roku pro mě byl e-shop Wolfberry, kde najdete všechny základní potraviny za skvělé ceny a od tisícovky máte dopravu zdarma. Velká balení proteinů pak nakupuji v akčních nabídkách na Fitness007 (osobní vyzvednutí v Praze je zdarma) nebo na e-shopu BodyWorld.
• Pro vysokoprocentní šunku nebo nízkotučné sýry choďte vždy k lahůdkovému pultu. Řeknete si o přesnou váhu, kterou jste schopni sníst, a cena je často mnohem nižší než u jednotlivě balených výrobků.
• Vykašlete se na značky a radši čtěte složení. Není žádným tajemstvím, že dobrý marketing dokáže cenu pěkně vystřelit, proto se raději zaměřte na kvalitu surovin. Ta je u neznačkových produktů mnohdy srovnatelná, ne-li vyšší než u zavedených značek.
• Netrvanlivé potraviny nakupujte často a v malém množství. Já chodím nakupovat jídlo k večeři prakticky každý den cestou domů a vybírám vždy zeleninu a potraviny, která jsou zrovna ve slevě.
• Zařaďte do jídelníčku květák, brokolici nebo dýni. Jejich cena je v poměru k množství velmi nízká a jídlo z nich budete mít i na další dny.
• Jogurty kupujte kvalitní a ve velkých baleních. Já osobně nedám dopustit na kyblíky Hollandie nebo Selského jogurtu Kunín. Pokud jíte jogurty často, místo malých kelímků vždy sáhněte po těch půl nebo i vícekilových. Schválně si v obchodě zkuste porovnat, jaký rozdíl v ceně to pak udělá.
• Vždy mějte doma zásobu vloček. Jejich cena je minimální a v kuchyni se dají využít na mnoho způsobů.
• Jídlo si připravujte doma. V idálním případě do krabiček, které si v práce jen ohřejete. Pokud ale máte podobný styl života jako já a v kabelce celý den taháte celou kancelář, chápu, že se vám další náklad už přidávat nechce. Já většinou ani nemám možnost si jídlo ohřát, proto si k obědu nejčastěji připravuji žitný chleba na milion způsobů a nějaké ovoce či zeleninu. Za cenu jídla v restauraci mám obědy na týden dopředu.
• Seznamte se se sterilovanou zeleninou a luštěninami. Jasně, na čerstvé potraviny nic nemá, ale když si porovnáte cenu, sterilovaná zelenina je jasný vítěz. Vždycky ale sahejte po plechovkách a sklenicích, které neznáte z reklamy. Ty jsou totiž fakt za hubičku.
• Nebojte se vajíček. Jsou skvělým zdrojem bílkovin i tuků a jejich cena je víc než milá.
• Pijte kohoutkovou vodu. Nakupovat domů plastové lahve s vodou mi přijde jako naprostý nesmysl. Ať už z hlediska peněz, tak ekologie.
• Zařaďte do jídelníčku potraviny, které mají právě sezónu. Vyplatí se vám to nejen finančně, ale i nutričně (platí zejména u ovoce a zeleniny).
• Lněné semínko je skvělým zdrojem tuku a v porovnání s drahými oříšky a dalšími semínky je jasným vítězem.
• Namixujte si vlastní snídaňové müsli. Nejen, že připravené müsli směsi v obchodech jsou drahé, ale taky obsahují spoustu naprosto zbytečného cukru. Kupte si čisté ovesné vločky, směs oříšků, semínka a doma si smíchejte vaši vlastní zdravou snídani.
• Objevte salátový bar v supermarketech. Nebudem si nic nalhávat, Delmart ani Dhaba to není, ale samotnou mě překvapilo, jaká jídla tam najdete. Mým favoritem je třeba čočkový salát s tuňákem, který jsem objevila v Bille za cenu 9,90 Kč za 100 gramů. K tomu si nechte nandat pár deka řepového nebo zelného salátu a rychlý oběd za pár kaček je na světě.
• Čas od času mrkněte na Kupi.cz. Najdete tam skoro všechny slevy a akce z letáků a ke stažení je i v podobě mobilní aplikace.

A jak tenhle mýtus vidí nutriční terapeutka Verunka?

„Ale já nemám peníze na to, abych jedl/a zdravě.“

Kolik nepravdy je v této větě…

Naopak, já osobně považuji dorty, čokolády, Coca-Colu nebo třeba brambůrky za velmi drahé, a hlavně naprosto zbytečné potraviny. Jasně, jednou za čas se mohou v jídelníčku objevit, jsme jen lidi, ale důležité je si uvědomit, že to je nad rámec.

Zdravá výživa nejsou ani žádné speciální koktejly, krabičkové diety a – světe div se, dokonce ani drahé „superpotraviny“. Jíst zdravě můžete úplně bez problému i tehdy, kdy nakupujete jen a pouze v Tescu, Kauflandu nebo Lidlu. Chia semínka, quinoa, maca prášek nebo kanadské borůvky jsou možná trendy a vypadají dobře na Instagramu, ale není to žádná nutnost, bez které se zdravý jídelníček neobejde. Bohatě si vystačíme s lokálními surovinami, jako jsou lněná semínka, ječné kroupy, ovesné vločky, zelenina nebo třeba jablka.

Nejlevnější jsou základní suroviny

Pokud budeme nakupovat základní suroviny a u nákupu přemýšlet tak, abychom je (aspoň v rámci možností) využili a nemuseli je zbytečně vyhazovat, ušetříme spoustu peněz. Vařit si doma je zkrátka a dobře nejlevnější. A nevadí ani, že budeme jíst několik dní po sobě to samé – pestrost je důležitá hlavně z dlouhodobého hlediska, a tak když si koupíme velkou dýni nebo si uvaříme tři litry čočkového dhalu, holt budeme jíst tři dny jako veškerou zeleninu dýni a v krabičce na oběd bude taky pár dní to samé. Důležité je, že si pak uvaříme zase něco jiného.

Takže pokud máme možnost si vařit doma, doporučuji mít vždy zásobu základních surovin z následujících skupin:

• Ovoce a zelenina: Ovoce na snídani do obilné kaše nebo na svačinu třeba k mléčnému výrobku, zeleninu pak jako základ každého hlavního jídla. A je jedno, jestli to bude v zimě mrkev a řepa a na jaře čerstvý polníček. Případně, když je nouze, tak cibule v omáčce. Důležité je, aby tam ta zelenina byla.

• Celozrnné obiloviny: Když budete mít doma zásobu celozrnného kuskusu a těstovin, luštěnin, rýže natural, ječných krup, pohanky nebo třeba brambor a batát, můžete je vždy použít jako základ a přidat tu zeleninu, kterou zrovna máte doma. A zdroj bílkovin, samozřejmě.

• Bílkoviny: Doporučuji mít nakoupené tofu a konzervy tuňáka, což jsou zdroje bílkovin, které vydrží. Dále můžete střídat maso, vejce, ryby nebo méně tučné sýry podle toho, na co zrovna budete mít chuť a co bude k mání.

• Tuky: Olej má doma snad každý, a jako zdroj tuku postačí. Sem tam přidejte oříšky a semínka, avokádo nebo jiný, ideálně rostlinný zdroj tuku a vaše jídlo bude kompletní.

Pokud hledáte inspiraci, co vařit, můžete mrknout třeba na tento článek nebo na vzorové jídelníčky, které celý duben přidáváme na blog.

A co jídlo venku?

Samozřejmě, ne vždycky máme čas připravit si jídlo doma a občas si dáme i něco venku. Ale ať mi někdo netvrdí, že je levnější fast food než zdravé jído v nějakém bistru. Naopak, občas se vyděsím, kolik stojí menu v McDonaldu, ze kterého se člověk je schopen pořádně najíst – to vyjde mnohem levněji zajít na kvalitní salát do Delmartu, přidat si do něj třeba cizrnu a vejce a ještě k tomu dostanete celozrnný chléb jako přílohu v ceně.

A poslední tip, jak ušteřit, je sledovat slevy ve vybraných obchodech. Dhaba Beas má hodinu před zavíračkou 40% slevu na vegetariánský bufet, Marks & Spencer mívá k večeru výprodeje některých potravin a levná zelenina se dá ve večerních hodinách sehnat třeba v Kauflandu.

A pokud ve výživě stále tápete, můžete se stavit na některém z našich seminářů nebo nás navštívit v nutriční poradně v Praze.

Ing. Verunka Pourová z nutriční poradny Ne Hladu

Závěrem chci jen dodat, že všechno je samozřejmě o prioritách. I když nemám peněz na rozdávání, kafe v kavárně si dám ráda. Ačkoliv by mě vyšlo mnohem levněji, kdybych si ho připravila a vypila doma, nebylo by to zkrátka ono. A tak pokud i vy máte nějaké radosti, kterých se nechcete vzdát, nikdo vás do toho nenutí. Jen musíte vynaložené peníze ušetřit někde jinde.

Smyslem tohoto článku bylo hlavně vyvrátit zažitý mýtus, že zdravé a dietní jídlo je drahé. Není. Jen musíte vědět, jak na to. A pokud by vás zajímalo více informací týkajících se zdravého jídla a hubnutí, mrkněte do této rubriky, kde najdete spoustu dalších článků, které jsme s Verunkou daly dohromady.

Máte nějaké další tipy, jak jíst zdravě a přitom ušetřit? Podělte se o ně se mnou v komentářích nebo mi je napište do zpráv na mém Instagramu.

Veronika ♥