Jak jsem zhubla 40 kilo? Jediná dieta, která skutečně funguje

Jak zdravě zhubnout a váhu si udržet? Kolik kalorií za den sníst? Jaké potraviny vám pomůžou s hubnutím a čemu byste se měli radši obloukem vyhnout? A proč se zajímat o stravu, i když vás kila navíc netrápí?

Začátek roku je pro většinu z nás šance začít nanovo. Očistit se od starých zlozvyků, výčitek… Plni nadějí si sepisujeme novoroční předsevzetí a doufáme, že letos se nám je konečně podaří splnit. A jedno z nich, hubnutí, je evergreenem, který není radno podceňovat. Pojďme se podívat na to, jak zhubnout zdravě, v pohodě a hlavně – jednou provždy.

Internet je zamořený nepravdivými informacemi o výživě

Ať už instagramové profily zaměřené na sebelásku hlásají cokoliv, troufám si říct, že postavu a vzhled řeší v různých životních situacích každý z nás. Velký zadek, široké boky, málo svalů, tlustá stehna, malá prsa, velká prsa… Při pohledu do zrcadla zkrátka vždycky najdeme něco, s čím nejsme spokojení a co bychom na sobě chtěli změnit. Pak zpravidla plni odhodlání usedáme k počítači a zuřivě googlujeme jeden zaručený návod za druhým. V prvním článku se dozvíme, že za všechno může lepek, pak zas, že je na vině cukr, a nakonec se celí zoufalí smíříme s tím, že jediná cesta, jak zhubnout, je několikadenní detoxikační půst.

Jak jste asi vytušili, nic z toho, co jsem vám tu teď vypsala, není klíčem k hubnutí a k udržitelnému životnímu stylu. Internet je doslova zamořený nepravdivými informacemi o výživě a jelikož mi dlouhodobě chyběl jeden ucelený článek, který by pokrýval vše důležité, co by měl každý, kdo chce zhubnout, přibrat nebo jen žít zdravý a spokojený život, vědět, spojila jsem se se specialistkou na výživu a pustila jsem se do psaní. V následujících řádcích vás seznámím se základními informacemi o tom, co a kdy jíst, jak si sestavit jídelníček, proč (ne)počítat kalorie, jaké potraviny se sice tváří zdravě, ale s redukcí vám nijak nepomůžou, a čemu byste se radši měli obloukem vyhnout. Článek je to sice obsáhlý, ale věřím, že vzhledem k tomu, že zdraví je to nejcennější, co v životě máme, vám za těch pár minut čtení stojí. Tak si udělejte pohodlí a jdem se na to vrhnout.

Bezpečný návod na to, jak zdravě zhubnout a váhu si udržet

Je mi jasné, že když se řekne hubnutí, mnohým z vás se vybaví hladovění a nekonečné hodiny v posilovně, ale realita je ve skutečnosti mnohem příjemnější. Zázračná dieta, kterou vám tu teď popíšu, je ve skutečnosti jen označením běžného stravovacího režimu, v dnešní době bohužel chápaného především jako toho redukčního. A že jedinou cestou k naší vysněné postavě je hladovění? Nesmysl. Zapomeňte jednou provždy na googlování nejúčinnějších diet, kvůli kterým si akorát rozhodíte fungování vašeho těla, mějte na paměti, že každý z nás je jiný (a po čem jeden hubne, druhý přibírá), a pozorně se začtěte do následujících řádků.

Jediným klíčem k hubnutí je kalorický deficit

Ať už vám samozvaní odborníci tvrdí cokoliv, jediným zaručeným klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Abych vám to trochu přiblížila, představte si, že naše tělo funguje jako misky vah (viz obrázek níže). K tomu, abychom mohli žít a aby vše šlapalo tak, jak má, potřebujeme přijímat energii, kterou najdeme v jídle a někdy i v pití. Když dlouhodobě přijímáme více energie, než vydáváme, začne se tato přebytečná energie ukládat do zásob a my začneme na váze přibírat a tloustnout. Pokud průměrně jíme tolik energie, kolik jí vydáváme, budeme si váhu držet a nebudeme přibírat, ani hubnout. A konečně, v případě, že jíme průměrně menší množství energie, než jí vydáváme, začneme na hmotnosti ztrácet a budeme hubnout.

Nekompromisní váha energetické bilance (Denmark-Wahnefried et al., 2012)

Proč všichni počítají kalorie?

Pokud chceme na našem těle něco změnit, je tedy zásadní, abychom měli alespoň základní přehled o tom, kolik energie denně přijímáme a kolik jí vydáváme. Do přijaté energie patří vše, co zkonzumujeme, a do energie vydané můžeme započítat veškeré aktivity, které během dne (my nebo naše tělo) děláme. Ať už je to sport, uklízení, práce na počítači nebo třeba válení se na pohovce při sledování Netflixu.

• Pro energii se používá několik různých jednotek. Nejčastěji se setkáváme s jouly (J), resp. kJ. V Americe se častěji používají kalorie (cal), resp. kcal. Na etiketách většinou najdete obě jednotky, ale kdybyste náhodou tápali, pamatujte, že 1 kcal odpovídá přibližně 4,2 kJ. K převodu můžete využít i různé online kalkulačky.

Jak určit náš energetický příjem?

Nejjednoduší způsob, jak zjistit, kolik energie ve stravě přijímáme, je týdenní zápis všeho, co sníme a vypijeme (včetně množství), do nutričních tabulek. Mně se osvědčily KalorickéTabulky.cz, kde najdete většinu potravin dostupných v Česku. (Aplikace není stoprocentně spolehlivá, ale jako orientační bod pro začátek stačí.) Samozřejmě skvěle poslouží i tužka a papír, ale pokud budete konzumovat potraviny bez etikety obsahující výživové údaje, budete to mít značně komplikovanější.

Když se rozhodnete zjistit svůj energetický příjem, stoupněte si na váhu, zapište si všechny hodnoty a ve stejný čas situaci opakujete za týden. Váha zůstala stejná? Pak příjem energie ze zapsaného týdne sečtěte, vydělte ho číslem 7 a máte svůj optimální průměrný kalorický příjem, při kterém si váhu udržujete. Možná vás při zapisování překvapí, že toho během dne zkonzumujete mnohem víc, než jste si mysleli, ale musíte být k sobě opravdu upřímní. Jestli na svém těle chcete něco změnit, potřebujete vědět, na čem jste.

• Počítání energetického příjmu berte jen jako odrazový můstek. Určitě bychom se neměli stát otroky počítání kalorií jak při hubnutí, tak i nabírání nebo udržování tělesné hmotnosti. Na druhou stranu bychom však měli mít určité ponětí o tom, na jakém příjmu kalorií a základních živin držíme stávající hmotnost nebo kdy dochází k jejím změnám. Tím se tak můžeme vyvarovat zbytečně nízkému příjmu kalorií a následné rychlejší metabolické adaptaci na dietní režim.

Jak určit náš energetický výdej?

Denní energetický výdej představuje veškerovu energii, kterou naše tělo během dne spotřebuje. Při jeho určování nesmíme zapomenout započíst kromě fyzických aktivit a termického efektu potravy (energie využitelná na zpracování jednotlivých živin) i jednu velmi důležitou položku, kterou je bazální metabolismus. Ten představuje nejnižší nutnou dávku energie, která zajišťuje chod důležitých orgánových soustav, udržení tělesné teploty, srdeční práce, nastartování mozkové činnosti a zajišťující dýchání. Jednoduše energie, kterou potřebujeme na pokrytí základních (bazálních) denních potřeb našeho organismu. A právě bazální metabolismus je často tajemstvím toho, proč někteří lidé můžou sníst cokoliv a nikdy nepřiberou, a další tloustnou už když se na dort jen podívají. Ovlivňuje ho řada faktorů jako je věk, hmotnost, výška, genetika nebo naše stravovací návyky, všemožné diety, které jsme v minulosti vyzkoušeli, či stres. Zjednodušeně řečeno, bazální metabolismus určuje, kolik energie naše tělo spálí, aniž bychom při tom hnuli prstem. Kdyby vás zajímalo víc, můžete si přečíst tento článek. O tom, kolik kalorií naše tělo spálí při jednotlivých pohybových aktivitách se zase můžete dočíst zde.

• Pokud budete dlouhodobě v kalorickém deficitu – 4 týdny a více, tělo zhubne (přizpůsobí se) a sníží energetický výdej. To znamená, že třeba 3 týdny hubnete na 1500 kcal, ale poté se váha zasekne a vy budete nuceni příjem zase trochu snížit.
• Myslete na to, že číslo na váze není vždy objektivní, jelikož na něj má vliv voda v těle, obsah střev nebo poměr tuků a svalové hmoty. Pokud víte, že vás tohle číslo dokáže snadno rozhodit, vsaďte na metr a přeměřujte se každý týden na stejných místech nebo se jednou za čas nechte změřit na přístroji InBody.

A co dál?

Konečně jste pochopili, proč jsou všechny modelky a herečky posedlé neustálým počítáním kalorií? Gratuluju. Nicméně, pokud chcete zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet, je to jenom kousek skládačky. Největším faktorem úspěchu je totiž pestrá, správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou zastoupeny všechny makroživiny a mikroživiny. Každá z nich plní v organismu svou specifickou úlohu a když budete koukat jen na kalorie (jako já před několika lety), můžete se dostat do velkých zdravotních i psychických problémů.

• Dostatek makroživin ve stravě vám navíc pomůže bojovat s chutí na sladké a nezdravé jídlo. Když budete mít ve svém jídelníčku vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, nebude vás pak večer honit mlsná.

Makro, mikro, co?

Vím, zní to děsivě, ale věřte mi, že když jsem to pochopila já, zvládnete to i vy. Základní makroživiny, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování (včetně hubnutí), tvoří bílkoviny, sacharidy a tuky. Mezi mikroživiny řadíme vitaminy, minerální látky či stopové prvky. V následujících řádcích vám je přiblížím trochu víc:

Bílkoviny

Bílkoviny by měly tvořit významnou část našeho jídelníčku a jsou klíčovým prvkem schopnosti našeho těla budovat a regenerovat svalovou tkáň nebo produkovat dostatek hormonů či enzymů. Navíc bílkoviny ze všech makroživin nejvíce zasytí, jelikož pomáhají zvyšovat hladinu hormonu, který má na svědomí pocit sytosti (leptin), a naopak redukují produkci hormonu, který může za váš neutuchající hlad (ghrelin). Jeden gram bílkovin obsahuje zhruba 17 kJ energie a můžou být jak živočišného původu (maso, ryby, mořské plody, tvaroh, vejce, sýry, syrovátkový protein), tak rostlinného (tofu, tempeh, seitan, luštěniny).

Nevýhodou této živiny je, že naše tělo si nedokáže uložit její zásoby, a tak by měla být součástí každého denního jídla v množství, které zabezpečí dodávku stavebních látek pro naši svalovou hmotu po celý den. Detailněji si o příjmu bílkovin můžete počíst tady.

Sacharidy

Další živinou, na kterou bychom neměli zapomínat, jsou sacharidy. Ty jsou pro lidský organismus základním zdrojem energie a v denním příjmu by měly zaujímat cca 40 – 60 % celkového energetického příjmu (záleží na množství tuků ve stravě). Pokud jste teď zajásali, že půlku vašeho jídelníčku můžou tvořit dortíčky a slazené nápoje, bohužel vás zklamu. Není totiž sacharid jako sacharid.

Sacharidy v našem jídelníčku můžeme rozdělit do tří skupin. První skupinou jsou jednoduché sacharidy (často jim říkáme cukry), které obsahují jednu monosacharidovou jednotku (hroznový cukr, ovocný cukr…) a ve větší míře je najdeme zejména v cukrovinkách a v ovoci. Dále rozlišujeme oligosacharidy (sladový cukr, mléčný cukr…) a v neposlední řadě komplexní sacharidy (polysacharidy), které jsou jsou tvořeny více sacharidovými jednotkami a jsou tráveny pomaleji. Jeden gram sacharidů obsahuje zhruba 17 kJ energie.

• Hlavní rozdíl mezi komplexními a jednoduchými sacharidy je v rychlosti jejich trávení a vstřebávání. Lidsky řečeno, čím složitější sacharidy, tím pomaleji stravitelné, a tím pro nás výhodnější pro konstantní dodávku energie bez hrozby uložení jako tukové energie.

V jídelníčku by tedy ze sacharidů měly dominovat právě komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, které najdeme třeba v žitném a celozrnném pečivu (ne vícezrnném!), kvalitních obilovinách, hnědé rýži, bramborách nebo luštěninách. Naopak bychom se měli vyhýbat jednoduchým cukrům obsažených ve všech potravinách slazených rafinovaným bílým cukrem.

• Upřednostňováním kvalitních zdrojů sacharidů si zajistíme dostatečný příjem vlákniny, který by měl být na úrovni 30–35 gramů za den. Vláknina nejen že prospívá zdravému zažívání, ale také nám pomáhá cítit se více sytě, takže budeme pociťovat menší hlad, než bychom pociťovali bez vlákniny.

Na závěr bych se ještě ráda zastavila nad pojmem glykemický index, který se sacharidy úzce souvisí. Jedná se o index (číslo) označující rychlost vstřebávání sacharidů ze sacharidové potraviny do krve a je závislý na mnoha faktorech. Těmi nejvýznamnějšími jsou zastoupení jednoduchých sacharidů v potravě (zvyšuje GI), přítomnost tuků (snižuje GI), přítomnost vlákniny (snižuje GI), způsob zpracování potraviny (obecně čím více zpracovaná, tím vyšší GI), kyselost potraviny a další. Při výběru stravy bychom měli dávat pozor na hodnotu glykemického indexu a vybírat potraviny ve střední a nízko glykemické kategorii (hnědá rýže, celozrnné pečivo a těstoviny, luštěniny apod.), protože čím vyšší glykemický index naše strava má, tím rychleji budeme mít zase hlad. 

Více o tom, jakou funkci mají sacharidy v našem jídelníčku a kde je najít, si můžete přečíst v tomto článku.

Tuky

Tuky jsou velmi důležitou a životně nezbytnou makroživinou a neměli bychom se jim vyhýbat ani v případě, že chceme hubnout. V našem organismu má tuk nezastupitelnou roli, jelikož je bohatým zdrojem energie (1 gram tuku vydá za 39 kJ = 9 kcal), a bez jeho tepelných a izolačních vlastností by se nedokázaly obejít naše nejdůležitější orgány. Nemůžu opomenut ani funkci tuků jako nositele látek, které jsou nezbytné pro náš organismus – esenciálních mastných kyselin, vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a také některých antioxidantů. A v neposlední řadě mají tuky zásadní roli v chuti našich jídel – dodávají jim jemnost a vůni.

Tuky můžeme v základu rozdělit na dvě velké skupiny – nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Většina potravinových zdrojů obsahuje kombinaci obou druhů, ale třeba v másle, mase, sádlu, kokosovém a palmovém oleji je převážná část tvořena nasycenými mastnými kyselinami. Ty by měly v běžné stravě tvořit 1/3 z celkového množství konzumovaných tuků, a i když byly ještě do nedávna prohlašovány za největší zlo pro naše srdce, vědci přišli s novými poznatky, díky kterým se na nasycené mastné kyseliny v dnešní době pohlíží jinak.

Mnohem důležitější je pro nás ale skupina druhá – nenasycené mastné kyseliny. Ty můžeme dále dělit podle umístění dvojné vazby (na skupiny omega-3, -6 a -9) nebo podle počtu zmíněných dvojných vazeb (na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny). Mononenasycené mastné kyseliny najdeme v běžně používaných potravinách jako je např. olivový a řepkový olej, arašídy, většina ořechů nebo populární avokádo a mají velmi pozitivní vliv na naše zdraví, imunitní systém či zrak. Polynenasycené kyseliny jsou pro nás také velmi důležité, a to i vzhledem k faktu, že si některé z nich  naše tělo (na rozdíl od nasycených a mononenasycených) nedokáže vyrobit samo. Proto se nazývají esenciální (nezbytné) a musíme je přijímat výhradně potravou.

Jestli jste si teď vzpomněli na hodiny chemie a polilo vás horko, slibuju, že už se přesouváme k trochu praktičtějším informacím.

U tuků tedy více než kde jinde platí: kombinujte a kombinujte. Důležité totiž je, abyste zajistili dodávku všech esenciálních mastných kyselin, které jsou rozhodující nejen pro vaše kardiovaskulární zdraví, ale i hormonální produkci. V tučných zdrojích také najdeme vitamíny rozpustné v tucích, zejména pak často nedostatkový vitamin D3. Pokud bych však měla vypíchnout jednoho krále mastných kyselin, tak to budou omega-3 mastné kyseliny,  které mají nespočet zdravotních benefitů a měli bychom je doplňovat do svého jídelníčku každý den kvůli nedostatečné konzumaci ryb a mořských plodů.

• Mezi zdroje kvalitních tuků patří třeba extra panenský olivový olej, ryby a mořské plody, vejce, ořechy a semínka, avokádo, máslo, řepkový olej, ghee, kokosový olej a plnotučné mléčné výrobky.
• Obloukem se naopak vyhněte trans tukům, které nám jenom škodí. Jde o částečně ztužené tuky, které vznikají průmyslovou úpravou či zahříváním za vysokých teplot. Při tomto procesu vzniká tuhý, ale snadno roztíratelný výrobek, který se dá dlouho skladovat, z čehož profitují zejména prodejci potravin. Trans tuky mohou negativně ovlivnit naše zdraví a podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění, zvýšeném riziku vzniku kardiovaskulárních a nádorových onemocnění a vzniku diabetu. Vysoký obsah trans tuků najdete třeba v levných náhražkách čokolád, brambůrcích, v trvanlivém sladkém pečivu, v polotovarech, v levných olejích na smažení a margarínech na pečení, v krekrech, majonéze, sušenkách, smažených pokrmech, omáčkách… Vlastně ve všech potravinách, které mají na obalu uvedeno, že obsahují ztužený rostlinný tuk.

Více o důležitosti tuků v naší stravě se můžete dočíst v tomto článku.

Mikroživiny

Co se týče mikroživin, pokud nemáte zájem si je podrobně studovat, pak bych se zaměřila hlavně na pestrost stravy a konzumaci ovoce a zeleniny. Zeleniny snězte minimálně 400 g denně a střídejte její druhy a způsob úpravy. Ovoce pak konzumujte v rozumné míře: 1–2 kusy denně, neboť se pořád jedná o zdroj přírodního cukru.

Co je to Zdravý talíř?

Doufám, že teď už máte základní přehled o tom, jak funguje naše tělo (kalorický příjem x výdej) a jaké živiny potřebujeme ke zdravému životu i k hubnutí. Jak to ale všechno uvést do praxe? Jestli se vám nechce počítat každou kalorii a gram jednotlivých makroživin obsažených ve stravě, řešením může být tzv. Zdravý talíř, podle kterého si můžete poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Myslete hlavně na poměr jednotlivých částí (živin) a fakt, že na konci dne by naše celodenní strava měla připomínat obrázek níže. 

Jak často jíst?

Jak už jste asi z předchozích řádků pochopili, jediný zaručený způsob, jak zhubnout, je kalorický deficit. Nezáleží tedy tolik na tom, kdy a jak často jíte, ale na objemu kalorií a živin, které celkem sníte. Doporučovaných pět až šest porcí za den je vhodných, když chcete předcházet hladu a večerním náletům na ledničku, ale neznamená to, že když budete jíst tři plnohodnotná jídla denně, nikdy nezhubnete. Myslete také na to, že jako jídlo se počítá úplně všechno, co si během dne dáte do pusy, a to včetně ranního lattéčka, hrsti oříšků nebo sušenky, kterou jste dostali ke kávě. Více o tom, kolikrát denně bychom měli jíst, si můžete přečíst v tomto článku.

Jíst zdravě neznamená hubnout

Pokud je vaším cílem zhubnout nějaké to kilo, dovolím si zmínit ještě jeden mýtus, se kterým se často setkávám. Spousta lidí má v sobě zakořeněnou představu, že se po zdravém jídle hubne. V restauraci si objednávají saláty na tisíc způsobů a doma jí pravidelně jedno avokádo denně, protože je to zdravé. Brambůrky vyměnili za oříšky, kolu za smoothie a když po pár týdnech s velkým očekáváním stoupnou na váhu, zjistí, že se (v tom lepším případě) nastalo vůbec nic.

Jak je to možné? Pokud jste četli pozorně, už asi tušíte, že neexistuje žádná zázračná potravina, po které se hubne. S každým jídlem, které sníme, přijímáme určitý objem energie, který buď spálíme, nebo si ho naše tělo uloží ve formě tukových zásob. Když to řeknu s velkou nadsázkou, je jedno, jestli budete snídat bůček nebo žitný chléb s avokádem. Pokud bude váš denní energetický příjem vyšší než výdej, nedostanete se do kalorického deficitu a nebudete hubnout.

Jaký je tedy rozdíl mezi zdravou a dietní potravinou? Zdravá potravina je nutričně nabitá ostrými náboji v podobě komplexní dávky makroživin a mikroživin. Většinou se jedná o minimálně zpracovanou potravinu. Dietní potravina obecně obsahuje málo kalorií.

• Ovocná smoothies jsou možná zdravá, ale zároveň obsahují spoustu rychlých cukrů. Jedno takové smoothie vydá v průměru za malý oběd (obsahuje až 400 kcal).
• Oříšky a semínka obsahují bílkoviny, zdravé tuky, minerály a antioxidanty, které tělu prospívají, ale musíme si dát pozor na jejich množství. Například 100 g mandlí má přes 600 kalorií, což odpovídá více než čtvrtině denního energetického příjmu.
• Avokádo obsahuje velké množství tuku. Průměrný kus má asi 250 až 320 kalorií.
• Müsli tyčinky a snídaňové müsli jsou často plné cukru a tuku a mnohdy mají stejnou energetickou hodnotu jako jiné „nezdravé“ sladkosti. Vždycky proto čtěte jejich složení.
• Zeleninové chipsy jsou pořád jen chipsy. Nezáleží na tom, jestli osmažíte řepu, celer nebo bramboru.
• Sušené ovoce obsahuje řadu vitaminů a minerálů, ale taky pořádnou nálož cukru. Sáček rozinek ukrývá až 330 kalorií, takže opět vydá za jeden plnohodnotný chod.
• Raw zákusky jsou možná zdravější než klasické dorty z nekvalitních surovin, ale jejich kalorická hodnota je mnohdy srovnatelná, ne-li vyšší.

Proč se zajímat o stravu, i když hubnout nechcete?

Nedostatečná výživová gramotnost v kombinaci s masovou produkcí nekvalitních potravin způsobily, že to, co dnes spousta lidí označuje jako “normální“ jídlo, vůbec normální není. Je totiž obrovský rozdíl mezi tím, jestli přijímáte své kalorie z kvalitních, nebo nekvalitních potravin. Jak potvrzují mnohé studie, ultra zpracované potraviny, které bohužel v dnešní době zcela běžně plní regály v obchodech i spíže českých domácností, negativně ovlivňují naše zdraví a jejich nadměrná konzumace (v kontextu dnešní doby opět označovaná slovem “normální“) hraje klíčovou roli při vzniku mnohých onemocnění.

Co si pod takovými potravinami představit?

• Při výrobě prošly celou řadou technologických procesů, což z nich dělá potraviny, které se svými vlastnostmi zcela liší od původních surovin i nezpracovaných potravin.
• Je do nich často přidáváno velké množství potravinářských přídatných látek (tzv. éček), které sice zvyšují trvanlivost, ale podstatně mění vzhled, chuť, vůni a texturu.
• Výchozími surovinami jsou obvykle levné plodiny a suroviny, jako je kukuřice, pšenice, sója, brambory, kuchyňská sůl, cukr a glukózové sirupy a masné výrobky horší kvality.
• Potravinářské firmy z těchto potravin mají obrovské zisky, proto je jejich konzumace masivně podporována reklamou, aby byl navozen pocit, že se mohou stát běžnou součástí našeho jídelníčku nebo že jsou díky přidaným nutrientům zdravé.
• Mezi ultra zpracované potraviny patří například hranolky, slazené nápoje, snídaňové cereálie, zmrzlina připravovaná z prášku, balené pečivo, koláče, instantní omáčky, polévky a dezerty, bujony, nekvalitní klobásy a párky, všemožné sladkosti aj.

Potravinářský průmysl tak dal vzniknout potravinám, kterým se jen velmi těžko odolává. Koupit si je můžeme téměř na každém rohu, jsou levné a co hlavně – jsou extrémně chutné a lákavé. Zároveň mají nízkou sytící schopnost, takže jich často sníme mnohem více, a podle některých zdrojů si na nich můžeme vypěstovat i závislost.

• Většina ultra zpracovaných potravin obsahuje tzv. prázdné kalorie. Ty jsou součástí potravin s vysokým počtem kalorií, ale s malou výživnou hodnotou. Typickým příkladem je fastfood, zpracované sacharidy (bílé pečivo, rafinovaný cukr), některé tuky a alkohol. Tyto potraviny mají stejný obsah energie jako každá jiná kalorie, ale chybí jim mnoho důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny nebo vláknina. Když je konzumujete na denní bázi, máte ve výsledku jen pořád hlad, přibíráte, ale tělo strádá.
• Racionální strava není jen o vhodném energetickém příjmu a dostatku všech makroživin, ale minimálně stejně důležitá je i kvalita potravin, které si vybíráme. Jedině tak nám naše výživa zajistí maximální zdraví a dosažení dlouhodobě udržitelných výsledků.

Nemusíte být ve všem stoprocentní, začněte s pravidlem 80/20

Jestli jste dočetli až sem, prozradím vám na závěr malé tajemství. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv změnu jídelníčku, nemusíte být ve všem hned stoprocentní. Drastickým sebeomezováním a přehnanou sebekontrolou se akorát stresujeme a ubližujeme našemu tělu po psychické i fyzické stránce. Když zapojíte trochu selského rozumu, všechno je to ve výsledku jednoduchá matika a pokud se jeden den na rodinné oslavě utrhnete ze řetězu, nemusíte hned házet flintu do žita. Stačí, když druhý den svůj kalorický příjem trochu snížíte, doplníte potřebné makro i mikroživiny a život půjde dál.

A i když jsem toho názoru, že by naše strava měla být celkově složená z čerstvých a kvalitních potravin, které nám dodají většinu zdraví prospěšných látek, jestli si nedovedete představit život bez hranolek nebo sklenky vína, můžete začít s pravidlem 80/20, kdy 80 % vašeho energetického příjmu pochází z  nutričně hodnotných potravin, které vám zajistí drtivou většinu všech látek nezbytných pro zdravý život, a zbylých 20 % můžete využít na kus dortu nebo drink s přáteli. Já osobně jsem takhle taky začínala a teď můžu s klidným srdcem říct, že žádnou z takzvaně “zakázaných“ potravin k životu vlastně vůbec nepotřebuji. Mnohem radši si dám pořádnou porci jídla, která mému tělu dodá vše, co potřebuje, než se odbýt malým kouskem pizzy o stejné kalorické hodnotě, po kterém budu mít hned zase hlad. Volba je jenom na vás.

• Vyřešit to můžete i tím, že domů budete nakupovat jen opravdové, nezpracované jídlo plné všech potřebných živin a na nějaké to “guilty pleasure“ si čas od času zajdete do kavárny nebo restaurace.

Co si z toho vzít?

Pro dosažení vašich cílů je ze všeho nejdůležitější správné nastavení energetické bilance, tedy poměru kalorického příjmu a výdeje. Další na seznamu je vhodné množství a vzájemný trojpoměr jednotlivých makroživin v jídelníčku (bílkovin, sacharidů a tuků) a dále dostatečný příjem všech mikroživin. Teprve potom je relevantní řešit různé možnosti načasování příjmu potravy, frekvenci jídel v průběhu dne a doplňky výživy. Skvěle to ilustruje posloupnost jednotlivých úrovní výživové pyramidy:

Zdroj: Institut moderní výživy

Dále nezapomeňte, že:

• Držet pořád dokola diety prostě nefunguje a po ukončení takovéto diety často skončíme ještě s vyšší váhou, než se kterou jsme do diety vstupovali.
• Jediným klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Pokud chcete hubnout, musíte dlouhodobě a jíst a pít menší množství energie, než vydáváte, ale zároveň myslete na to, abyste dávali tělu vše, co potřebuje.
• Omezení příjmu kalorií musí být pozvolné. Při dlouhodobém hladovění dochází ke snížení bazálního metabolismu a ztrátě svalů. Negativní vliv má i na naši psychiku, jsme unavení, nevrlí a v konečném výsledku hladovka způsobí pouze nekontrolovatelný nálet na ledničku. Po skončení takovéto diety se zpravidla dostaví rychlý jojo efekt. Nehladovte!
• Nezáleží na tom, kolik jídel za den sníte, ale na celkovém počtu zkonzumovaných kalorií. Zlatým pravidlem zůstávají 2–3 větší jídla během dne, která jsou v případě potřeby vhodně doplněna svačinami.
• Největším faktorem úspěchu je pestrá, správně poskládaná a minimálně zpracovaná strava, kde jsou zastoupeny všechny makroživiny a mikroživiny. Pokud se budete soustředit jen na kalorie, všechny ty hodiny v posilovně přijdou vniveč.
• Bílkoviny můžou být živočišného a rostlinného původu a hrají důležitou roli nejen při budování svalů.
• V jídelníčku by ze sacharidů měly dominovat komplexní sacharidy bohaté na vlákninu a potraviny s nízkým glykemickým indexem.
• Tuky můžeme rozdělit na dvě velké skupiny – nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Důležité je zajistit tělu dodávku všech esenciálních mastných kyselin a kombinovat různé zdroje zdravých tuků.
• Průmyslově vyráběné trans tuky našemu tělu jenom škodí a měli bychom je ideálně úplně vyloučit.
• Zeleniny snězte minimálně 400 g denně a střídejte její druhy a způsob úpravy. Ovoce konzumujte v rozumné míře: 1–2 kusy denně. Dejte si pozor na ovocné šťávy, sušené ovoce a smoothies.
• Na konci dne by vaše strava měla připomínat Zdravý talíř z Harvardu.
• Zázračná potravina, po které se hubne, neexistuje. Fakt, že je nějaká potravina označována za zdravou, ještě neznamená, že se jí můžeme cpát horem dolem, protože také obsahuje energii.
• Zdravé jídlo není totéž co dietní jídlo.
• Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám, které jsou v dnešní době považovány za běžnou součást jídelníčku.
• Prázdné kalorie jsou součástí potravin s vysokou energetickou hodnotou, ale s malou výživnou hodnotou. Tyto potraviny mají stejný obsah energie jako každá jiná kalorie, ale chybí jim mnoho důležitých živin.
• Nemusíte být ve všem hned stoprocentní. Začněte s pravidlem 80/20 a po čase sami zjistíte, že většinu takzvaně “zakázaných“ potravin k životu vlastně vůbec nepotřebujete.

Co se do článku nevešlo, ale neodpustila bych si, kdybych vám to neřekla:

• Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, kam by měla patřit voda, kvalitní černá káva a čaj.
• Pro dosažení vysněných výsledků je potřeba výživu podpořit i pohybem. Najděte si sport, který vás bude bavit, a pravidelně se mu věnujte.
• Vyhněte se detoxům a zázračným dietám.
• Dostatek kvalitního spánku je klíčovou záležitostí pro vaše zdraví (a hubnutí). Pokud spíte doporučovaných 7 – 8 hodin denně, pomáháte tím udržovat přiměřenou hladinu hormonu ghrelinu. Pokud spíte málo, vede to k jeho vyšší hladině, a to se projeví větším pocitem hladu.
• Zdravé stravování nemusí být drahé. Jen je potřeba vědět, jak na to.
• Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdraví jako stav plné tělesné, duševní a sociální pohody, a proto nesoustřeďte veškerou pozornost jen na jídlo. Pamatujte, že hlavní je být v pohodě.

Doufám, že vám článek pomohl, a budu moc ráda, pokud ho pošlete dál, aby se dostal k co nejvíce lidem. Kdyby vás zajímalo cokoliv dalšího, pokusím se vám na vaše dotazy odpovědět dole v komentářích nebo v soukromých zprávách na mém Instagramu.