Ne hladu || Základy hubnutí a proč vzít na milost chemii

Na gymnáziu jsem chemii nenáviděla. Doslova. Nechápala jsem, proč se mám tolik let učit něco tak složitého, nesrozumitelného a hlavně – v běžném životě naprosto nepoužitelného. A o profesorce, která spíš než člověka připomínala ďábla v bílém plášti, ani nemluvě. Hodiny chemie pro mě zkrátka vždycky představovaly hotové peklo.

A i když bych vám ráda napsala, jak jsem se do téhle vznešené vědy časem zamilovala, není tomu tak. Pochopila jsem však, že má své nezanedbatelné místo v životě každého z nás. Nebudu tu filozofovat o lásce ani dalších záhadných chemických procesech, ale zaměřím se na téma, které jsem nakousla již pár dní zpátky – jídlo. Zdravá strava, hubnutí, diety… za všemi těmito pojmy se totiž tahle naše vášeň, která nám zároveň neustále plní hlavu výčitkami, skrývá. A právě jídlo je to, na co se pro jednou  vyplatí podívat okem chemika. Nejde o to znát každičkou molekulu, ale mít základní přehled o třech hlavních složkách, ze kterých se skládá. A jakkoliv nudně vám to teď může znít, věřte mi  – bez toho se hezkého a (hlavně!) zdravého těla prostě nedočkáte. Možná se vám podaří zhubnout (jako mně) a bude z vás chodící kostlivec. Možná budete hladovět a stejně pořád přibírat. Ale dokud nepochopíte úplné základy, nikam se nedostanete. Vím moc dobře, o čem mluvím…

A tak jsem dnes opět zavolala na pomoc nutriční terapeutku Verunku, aby vám ukázala, jak na to. Článek jsem doplnila o pár ilustračních obrázků, které by vám snad mohly pomoci celou věc pochopit, a kdybyste přeci jen měli nějaké dotazy, neváhejte se na ně zaptat v komentářích! 

Tak teď už se s vámi ale rozloučím a předávám slovo Verunce;

Hlubší znalosti o výživě si člověk bohužel neodnese ze základní školy, a to i přes to, že se jedná o jeden z nejdůležitějších způsobů, jak do budoucna ovlivnit své zdraví. Je možné, že kdyby se o zdravé výživě vyučovalo, bylo by mezi námi dnes výrazně méně jedinců trpících obezitou či poruchami příjmu potravy, a dokonce i srdečně-cévními onemocněními, jako je zvýšený cholesterol nebo krevní tlak.

A právě proto, že je na každém, jak moc se bude o výživu zajímat, nelze napsat jeden článek o výživě srozumitelný pro všechny, aniž bych zmínila úplné základy. A těmi je popis základních živin – tedy bílkovin, sacharidů a tuků.

Bílkoviny jsou ve stravě obsaženy ve veškerém mase, rybách a mořských plodech, dále ve vejcích, a to jak ve žloutku, tak v bílku, v mléku a mléčných výrobcích, v luštěninách, obilovinách, ořeších a semínkách. Liší se však jejich obsah, nejvíce bílkovin je v libovém mase či vaječném bílku. Svou roli hraje pestrost – pokud budeme konzumovat bílkoviny z rostlinných i živočišných zdrojů, zajistíme dostatek všech esenciálních aminokyselin – tedy látek, ze kterých se bílkoviny skládají. V rostlinné stravě je pak třeba být obezřetnější, protože obsah i kvalita bílkovin z rostlinných zdrojů je nižší a může se stát, že pokud člověk ze své stravy pouze vyřadí živočišné produkty a nebude se je snažit nahradit, bude výsledkem nedostatek některých aminokyselin.

Bílkoviny jsou součástí všech buněk lidského těla, podílejí se tedy především na stavbě a obnově tkání – a to nejenom svalů. Dále zajišťují transport látek v organismu, tvorbu protilátek, jsou součástí enzymů, hormonů a genetických struktur. Mohou sloužit i jako zdroj energie, a to pokud je ve stravě nedostatek sacharidů a tuků, ze kterých se tělo snaží čerpat energii primárně. Pokud cvičíte a snažíte se nabrat svaly, je dostatečný příjem bílkovin o to důležitější. Neplatí však, že čím více bílkovin, tím více svalů. Naopak – spousta článků o fitness jejich příjem značně nadhodnocuje.

Nadbytek bílkovin tělo nevyužije a vyloučí, bílkoviny však i tak musí projít složitým metabolismem a vylučování odpadních produktů může zejména u náchylných jedinců zatěžovat ledviny a zvyšovat riziko tvorby ledvinových kamenů a dny. Dále mohou zvyšovat potřebu některých vitaminů a minerálních látek potřebných při metabolismu bílkovin, může dojít k přemnožení určitých bakterií v tlustém střevě, což může mít za následek trávící potíže a poruchy imunity.

Sacharidy člověk přijímá ze všech potravin obsahujících cukr, tedy z cukru samotného, medu, různých sirupů, ovoce či z mléčného cukru laktózy. Dále jsou obsaženy ve všech obilovinách, v pohance, prosu, v luštěninách a v malé míře i v zelenině. Mezi sacharidy patří i vláknina, která je však zdrojem pouze malého množství energie a slouží především jako ochrana sliznice tlustého střeva a jako zdroj energie pro střevní bakterie, které podporují dobré trávení a střevní imunitu.

Primární úloha sacharidů je zdroj energie. Podle svého druhu mohou sloužit buď jako rychlý zdroj energie, který ocení zejména sportovci a aktivní jedinci – takto funguje cukr, glukóza, slazené nápoje, ovocné džusy a sirupy, bonbony a sladkosti. Sportovcům mohou pomoci zvýšit výkon při závodě, člověk se sedavým zaměstnáním by je však měl co nejvíce omezit, jinak mohou mít vliv na nárůst hmotnosti. V kalorických tabulkách je najdete pod hlavičkou sacharidů jako „z toho cukry“. Výjimku tvoří laktóza z mléka a mléčných výrobků, protože ze své podstaty je to cukr, není však do potravin uměle přidaný a také se tráví pomaleji.

Naopak komplexní sacharidy, tedy sacharidy z (ideálně) celozrnných obilovin, pohanky, jáhel a luštěnin, je žádoucí přijímat pravidelně v průběhu celého dne. Slouží jako zdroj pomalu se uvolňující energie, která pomáhá zahnat únavu, podporuje soustředění, a zahání chutě na sladké. Sacharidy jsou též ideálním zdrojem energie pro mozek – který nedokáže využívat tuky. Není proto pravda, že by se sacharidy měly co nejvíce omezit – omezit by se měl přidaný cukr u jedinců s nadváhou a u méně aktivních jedinců. Přílohy je důležité konzumovat, a to i na večeři. Jejich omezení má za následek akorát vyšší únavu a chutě na sladké. Samozřejmě vždy záleží na porci, ale pro představu by měla příloha tvořit čtvrt až půl talíře.

Tuky se nacházejí v olejích, v sádle, tučném mase a rybách, v másle a tučných mléčných výrobcích, v ořeších a arašídech, v semínkách, olivách, sóje a obilných klíčcích. Mezi jednotlivými tuky je samozřejmě rozdíl, obecně lze říct, že vhodnější jsou rostlinné a rybí oleje, méně vhodné živočišné tuky a máslo.

Tuk slouží v lidském organismu jako zdroj vitaminů rozpustných v tucích, tedy A, D, E, K a napomáhá i jejich vstřebávání. Tuky jsou důležité pro správnou činnost nervové soustavy, tvorbu a fungování hormonů, pomáhají udržet stálou tělesnou teplotu a v neposlední řadě jsou zdrojem energie.

Nadmíra tuků se samozřejmě může podílet i na zvyšování hmotnosti, stejně jako nadbytek sacharidů. Ani při redukci hmotnosti však není žádoucí tuky výrazně omezit, protože, jak už bylo řečeno výše, jsou nezbytné pro mnoho procesů v těle. Je však třeba je konzumovat střídmě a vybírat si vhodné druhy – tedy rostlinné oleje a ryby. Zhruba platí, že by si člověk měl do jídla přidat 1-2 lžíce oleje za den. Záleží však také na míře konzumace sladkostí, uzenin a jiných tučných pokrmů a na fyzické aktivitě jedince.

… a pokračování už brzy!

Veronika (a Veronika) ♥