Kalorie, BMI, energetický příjem, bazální metabolismus… to všechno jsou pojmy, které nechybí v žádném článku o hubnutí či všemožných dietách. A ač jsou to všechno věci důležité, jsem si téměř jistá, že ve většině lidí vyvolávají jen jeden velký zmatek a zoufalství. Jak se tedy v tom všem dietním názvosloví a pojmech vlastně vyznat?
Jak už jsem vám psala v prvním článku o tom, jak se mi podařilo zhubnout, hlídat si svůj denní příjem je zkrátka nutné zlo. Spousta lidí se však při pokusu o redukci nějakého toho kila navíc zaměří striktně na počítání kalorií a to pak vede k únavě, vyčerpání a následné rezignaci na všechny ty nesmyslné diety a odříkání.
Na první místo proto vždy stavím poměr základních živin, o kterém jsem vám psala zde. Pak přichází na řadu počítání kalorií, které je nutné hlídat hlavně v případech, kdy chcete svou váhu snížit, nebo si ji udržet.
Ještě pořád nevíte, o čem to tu mluvím? Vezmeme to hezky od začátku.
Představte si, že naše tělo funguje jako jakýsi stroj. Ten ke správnému fungování potřebuje energii, kterou získáváme právě z jídla. Když jí přijímáme víc, než je náš stroj schopen spálit, přibíráme. Když míň, stroj si bere energii ze svých tukových zásob a hubneme. Hádanka rozluštěna.
Každá potravina má tedy určité nutriční hodnoty, které bychom měli sledovat, abychom měli základní představu o tom, kolik energie za den přijmeme. Energii potravin vyjadřují právě ty tolik diskutované kalorie (kcal), nebo kilojouly (kJ), přičemž vztah mezi jednotkami je 1 kcal = 4,2 kJ.
Tyto údaje najdete skoro na všech potravinových obalech a většinou jsou uváděny na 100g. To v praxi znamená, že když si koupíte balíček sušeného manga, který má 60g, vydělíte energii na 100g číslem 0,6 a zjistíte, kolik kalorií spořádáním balíčku přijmete. (A ano, občas i já pobíhám po obchodě s kalkulačkou v ruce…)
Pro základní orientaci jsou skvělé i Kalorické tabulky.
Teď se asi ptáte, kolik energie bychom měli za den přijmout. Odpověď na tuto otázku není vůbec jednoduchá a v žádném případě vám tu nebudu psát konkrétní hodnoty. Každé tělo je jiné a proto vyžaduje individuální přístup. Ideální je navštívit nutričního terapeuta a po konzultaci (ideálně několika) si nechat sestavit vzorový jídelníček.
Jelikož je mi ale jasné, že ne každý na to má čas nebo peníze, požádala jsem opět o pomoc nutriční terapeutku Verunku, do jejíž poradny Ne Hladu pravidelně docházím, aby vám to prapodivné dietní počítání trošku přiblížila.
Takže Veru, kolik by toho měl člověk vlastně sníst?
Toto je otázka, na kterou se nemůžete jednoduše zeptat internetu, protože by vás váš vyhledávač zaplavil tisícem informací, jejichž autoři si striktně stojí za svým názorem a nedovolují žádný cizí pohled na věc.
Faktem ale zůstává, že příjem energie je čistě individuální záležitost a odvíjí se od množství vydané energie, tedy od toho, jak sportujete, zda jste zdraví či nemocní a jaký je váš bazální metabolismus (to, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidovém stavu). A nic z toho člověk nezjistí pomocí internetové kalkulačky nebo nějakého výpočtu. Bazální metabolismus si sice můžete nechat změřit na přístroji InBody, ale i tak bude výsledek orientační a neodhalí výdej adaptovaný na dlouhodobě snížený příjem energie nebo snížený metabolismus při onemocnění štítné žlázy.
Svůj ideální příjem tedy můžeme pouze odhadnout. To by měl být první a nejdůležitější argument, proč nemá smysl se upínat na žádné tabulky, vážení jídla přesné na gramy a striktní plánování velikostí porce.
Kdysi jsme na blogu měly 30 denní zdravou výzvu, při které jsme se řídily veškerými výživovými doporučeními a zveřejňovaly své jídelníčky. Pro představu se na postup, jakým jsem si stanovila svůj denní příjem, můžete podívat zde.
Svůj energetický výdej (tedy bazální metabolismus + vydaná energie během dne) by měl člověk pokrýt, pokud si chce udržet hmotnost, překročit, pokud chce přibrat – i svaly se lépe přibírají při vyšším celkovém příjmu – a snížit, pokud chce něco zhubnout. Snížení příjmu by nemělo být moc drastické a měl by to být kompromis mezi reálným energetickým příjmem a tím žádoucím, který se vypočítá po zohlednění výdeje energie.
Pokud bude příjem energie dlouhodobě výrazně nízký, tělo se mu přizpůsobí a může začít energii šetřit. Budete proto unavenější, méně soustředění, může vás trápit hlad nebo chuť na sladké a pokud to trvá dostatečně dlouho, může u žen dojít ke ztrátě menstruace, zhoršení kvality vlasů a nehtů, horšímu hojení ran, což dále vede ke snížené mineralizaci kostí, čímž se zvyšuje riziko komplikovaných zlomenin a tak dále, prostě kruh se začne uzavírat a jediné řešení je přidat na jídle.
Zkrátka a dobře, pokrytý energetický výdej slouží k tomu, aby se pokryly veškeré základní potřeby těla. Když se mírně sníží, tělo bude čerpat i ze zásobního tuku (budete hubnout), ale důležité je nedělat drastické kroky a třeba po každém úspěšném pozvolném hubnutí na chvilku přidat na jídle a soustředit se na nabírání svalové hmoty. Ta může hubnutí dále usnadnit.
…tak to by bylo pro dnešek už úplně vše a budu moc ráda, pokud mi do komentářů napíšete, jaký názor máte na počítání kalorií vy. A kdyby vás zajímaly další články z této série o zdravém hubnutí, můžete se podívat sem.
Mějte se krásně,
Veronika ♥